5 práticas diárias para perder seus quilos pandêmicos

Contente

• Pontos chave
• Por que precisamos prestar atenção ao cortisol
• Cinco dicas para recuperar o controle de seu cortisol e também de seus quilos pandêmicos

Pontos chave

• Muitas pessoas podem ter engordado com a pandemia. Especialistas em saúde pública temem que isso possa aumentar o risco de diabetes.
• Subjacente a esse ganho de peso pode estar o estresse, que pode significar altos níveis de cortisol, afetando nosso metabolismo, apetite e escolhas alimentares.
• Para obter um melhor controle de nosso peso, podemos tentar obter um melhor controle de nossa produção de cortisol por meio de nosso comportamento.

Tudo isso sentado durante a pandemia significa que provavelmente não gastamos as calorias que normalmente gastaríamos. E com o tédio e a alimentação estressada, provavelmente também temos comido muitos alimentos leves e ricos em energia. Não é uma combinação brilhante e também pode engordar rapidamente. A obesidade e o aumento do risco de diabetes como resultado de nosso ano mais sedentário foram apontados como um risco real para a saúde pública à medida que a pandemia continua, por isso precisamos prestar atenção antes que as coisas saiam do controle.

Por que precisamos prestar atenção ao cortisol

Como o estresse da pandemia - seja qual for a forma que ela tome - muito a fazer, muito pouco a fazer, muita incerteza, medo de pegar o vírus ou tédio depois de horas em casa. Como isso contribui para o ganho de peso?

O cortisol parece ser o principal mecanismo aqui. O cortisol é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo. É criado pelas glândulas supra-renais nos rins e é liberado quando você está sob estresse. Isso coloca seu corpo no modo lutar ou fugir, pausando temporariamente as funções corporais regulares e também desacelerando o metabolismo. Embora esse hormônio seja essencial para a sobrevivência, ele pode se tornar prejudicial em quantidades excessivas.

Do lado positivo, o cortisol estimula o metabolismo de gorduras e carboidratos, criando uma onda de energia em seu corpo. Embora esse processo seja essencial para situações de sobrevivência, também aumenta o apetite. Além disso, níveis elevados de cortisol podem causar desejos por alimentos doces, gordurosos e salgados. Isso significa que é mais provável que você se delicie com batatas fritas e um milkshake do que uma refeição bem balanceada. O que não é muito bom quando o cortisol está inundando nossos corpos e estamos sentados ali por horas a fio.

Um problema específico é que o peso que as pessoas ganham como resultado de um aumento no cortisol geralmente fica ao redor do abdômen. A gordura acumulada ao redor da cintura é atribuída ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, ganhando o apelido de “gordura tóxica”.

Como o cortisol regula seu metabolismo, é importante seguir as diretrizes comuns de bem-estar para reduzi-lo. Desde encontrar tempo para relaxar até melhorar sua dieta e exercícios, você pode garantir o controle do cortisol e não o contrário.

Cinco dicas para recuperar o controle de seu cortisol e também de seus quilos pandêmicos

Primeiro, pare de trabalhar à noite e nos fins de semana, se seu padrão de trabalho formal permitir. Basicamente, mantenha-se o mais próximo possível de uma semana de 35 a 40 horas, no máximo.

Em segundo lugar, coma menos e coma menos frequentemente. Pessoalmente, reiniciei o esquema de jejum intermitente que estava usando quando estava treinando para ultramaratonas: 13-16 horas de jejum, com uma janela de alimentação de 8-11 horas. Também experimentei com eficácia mini-jejuns dentro desta janela, onde tento comer apenas três refeições ou alimentos ricos em nutrientes, sem nada entre os tempos. Alguns dias são mais difíceis do que outros, mas essencialmente isso significa não comer depois da última refeição até o café da manhã. A maioria das pessoas pode encaixar isso em suas vidas diárias.

Terceiro, beba menos café e refrigerantes com cafeína e mais chá verde. Café é bom com moderação, mas eu estava bebendo muito. Reduzir a ingestão de cafeína pode ajudar a reduzir o número de hormônios do estresse que circulam pelo corpo, e a evidência é que o chá verde também pode melhorar o metabolismo da gordura.

Quarto, vá para a cama mais cedo. O sono não só ajuda a descansar e se recuperar, mas também é hora de você não comer. Eu estava péssimo no último ano por comer tarde da noite depois de terminar qualquer trabalho que eu precisava concluir, e isso continuou a me fazer sentir muito menos do que ótimo, tanto física quanto mentalmente.

Nós subestimamos a importância do sono para o nosso bem-estar, e é muito fácil sentir que podemos simplesmente ficar acordados e assistir a um programa de TV porque sempre podemos dormir um pouco, e o quanto isso realmente importa, de qualquer maneira. A resposta é que isso é importante e muito importante.

Quinto, encontre o exercício que você adora e use-o como base para explorar mais atividades físicas. Eu estava atrasado para correr e reconheço agora que provavelmente estou muito pesado para correr de uma forma que consideraria satisfatória. Eu também rasguei minha panturrilha direita duas vezes apenas andando no ano passado, era como eu estava desesperadamente fora de condição. Comecei a andar mais longe e mais rápido e comprei uma bicicleta de spin, um Apple Watch, e entrei para o Apple Fitness + para HIIT, força funcional e rotinas de bicicleta de spin que correspondem a onde estou agora.

Tudo isso vai render dividendos, mas pode levar algum tempo para mudar o ímpeto de seu ganho de peso pandêmico. Você pode precisar adaptar essas dicas para se adequar a sua situação em sua vida, portanto, certifique-se de procurar aconselhamento médico se tiver necessidades específicas em que pensar.

Estarei me aprofundando em cada um desses cinco tópicos nas próximas semanas, portanto, certifique-se de voltar para descobrir mais sobre por que essas práticas são importantes e como podem fazer uma diferença real em sua vida.