Como obter o máximo do seu café diário (e cafeína)

Valorizamos o café tanto por sua dose de cafeína quanto por seu sabor rico e aroma atraente. A quantidade certa de cafeína na hora certa pode aumentar seu estado de alerta, memória e atenção. Mas exagere e você pode pagar o preço com insônia, dores de cabeça e até nervosismo com a cafeína.

Especialistas dizem que o limite superior para o consumo saudável de cafeína é de 300 a 400 mg por dia para um adulto típico. Isso é um máximo de três a quatro xícaras de café de 240 ml por dia - ou duas a três xícaras, se você também consumir cafeína de outras fontes, como chá, chocolate e remédios para resfriado de venda livre. Alguns indivíduos - como mulheres grávidas ou amamentando, e aqueles especialmente sensíveis à cafeína - precisam ter um objetivo ainda mais baixo.

A boa notícia: você pode obter as vantagens mentais do café sem exagerar na cafeína. O segredo é fazer valer cada xícara. E uma das melhores maneiras de fazer isso é escolher cuidadosamente quando participar.

Tarde da manhã: 10h00 às 11h00

Uma justificativa para um café no final da manhã, proposta pelo neurocientista Steven Miller, é baseada nas flutuações circadianas do cortisol. Esse hormônio naturalmente faz você se sentir acordado e alerta. Em geral, a produção de cortisol atinge o pico entre 8h e 9h. Depois disso, os níveis de cortisol caem por um tempo e, em seguida, aumentam novamente para um pico menor na hora do almoço. Fisiologicamente falando, há pouco que você pode ganhar consumindo cafeína quando os níveis de cortisol estão altos. Seu cérebro já está no auge do estado de alerta natural, então este é o momento em que ele precisa de cafeína ao menos . Faz mais sentido fazer uma pausa para o café quando os níveis de cortisol estão mais baixos, como durante o mergulho matinal.

A esta hora do dia, os benefícios psicológicos de uma xícara de café incluem:

Prontidão

A cafeína desencadeia a liberação de adrenalina, o que aumenta o estado de alerta. Um pouco de adrenalina pode ser tudo de que você precisa para chegar à hora do almoço. Uma advertência: evite abusar. Em altas doses, a cafeína pode causar um aumento da freqüência cardíaca e respiratória; sudorese, nervosismo, tremores, náuseas e diarreia. E uma vez que seu corpo desenvolve um dependência com cafeína, a abstinência pode causar dor de cabeça, fadiga, sonolência e mau humor.

Memória

Há evidências crescentes de que quantidades moderadas de cafeína podem melhorar certos aspectos da memória. Isso pode ser útil se você passou a manhã lendo um relatório, participando de um seminário ou aprendendo algo novo. Em um estudo duplo-cego randomizado por pesquisadores da Johns Hopkins, os participantes tentaram memorizar uma série de imagens. Imediatamente depois, eles receberam um comprimido contendo 200 mg de cafeína ou um placebo.

No dia seguinte, os pesquisadores testaram a capacidade dos participantes de reconhecer as imagens. Neste teste, algumas imagens eram idênticas às do dia anterior, algumas semelhantes e outras totalmente diferentes. Aqueles no grupo da cafeína se saíram melhor do que os do grupo de controle na identificação correta de imagens semelhantes, em vez de pensarem erroneamente que eram iguais. Parecia que a cafeína havia ajustado sua memória.

No início da tarde: 13h30 às 14h00

Depois de atingir um minipico entre meio-dia e 13h00, os níveis de cortisol começam a cair novamente, depois voltam com outro pequeno pico entre 17h30 e 18h30. Mas você não quer consumir cafeína tarde demais, porque ela ainda pode estar afetando você na hora de dormir. Portanto, se você decidir fazer uma pausa para o café após o almoço, o início da tarde é a melhor hora para fazê-lo.

A esta hora do dia, os benefícios psicológicos de uma caneca de java incluem:

Vigília

A cafeína impede que uma substância química do cérebro chamada adenosina se ligue aos seus receptores. Quando a adenosina se liga a esses receptores, o resultado é uma sensação de sonolência. Ao bloquear essa ação, a cafeína ajuda a evitar a sonolência pós-almoço, uma ocorrência comum que tende a ser pior por volta das 14h00. A cafeína começa a agir rapidamente e atinge seu efeito total em 30 a 60 minutos.Portanto, uma dose de cafeína por volta das 13h30. está na hora certa para combater uma queda de energia da tarde. Claro, outra maneira consagrada pelo tempo de recarregar é tirando uma soneca curta. Um pouco de cafeína antes de cochilar pode ajudá-lo a acordar em 20 minutos ou mais, sem dormir demais ou acabar se sentindo tonto.

Atenção

Se a sua atenção se dispersar à tarde, isso pode causar erros lamentáveis ​​e até acidentes graves. A pesquisa mostra que uma quantidade moderada de cafeína pode aumentar a precisão em tarefas que exigem atenção. Também pode acelerar os tempos de reação e levar a um aprendizado mais rápido de novas informações. Uma advertência: evite café no final da tarde e à noite. A metade da cafeína leva de três a cinco horas para sair do sistema e de oito a 14 horas para eliminá-la totalmente. Se você ainda está com cafeína na hora de dormir, pode ter problemas para adormecer. E a cafeína muito perto da hora de dormir pode reduzir o sono profundo e o tempo total de sono.

E quanto ao início da manhã?

Muitas pessoas apreciam passar momentos tranquilos com sua caneca de café favorita no início da manhã. É uma rotina reconfortante. E pode facilmente se tornar um exercício de atenção plena enquanto você se concentra nas deliciosas sensações de sabor, aroma e calor. (Claro, se você quiser saborear o ritual sem a cafeína, você sempre pode substituir o chá de ervas sem cafeína.)

Uma xícara de café de manhã cedo pode acordar seu cérebro de outra maneira: mesmo que um café às 8h não esteja lhe dando muito benefício adicional porque seu cortisol está no pico, você pode sentir mais alerta simplesmente porque é o que você espera. A pesquisa mostra que muitas pessoas acreditam que o café lhes dá a energia mental sustentada de que precisam para realizar uma série de tarefas mentalmente desafiadoras. Essas primeiras horas do dia podem parecer bastante assustadoras. Se o café lhe dá mais confiança em sua capacidade de manuseá-los, isso pode ser motivo suficiente para servir uma xícara.

Linda Wasmer Andrews é uma escritora especializada em saúde, psicologia e a interseção das duas. Siga-a no Twitter e no Facebook.