Comer Atento

Também blogueira do Psychology Today, Susan Albers é psicóloga da Cleveland Clinic, especializada em atenção plena e alimentação. O novo livro dela é Gerenciamento de cabide: controle sua fome e melhore seu humor, mente e relacionamentos.

Marty Nemko: Por que alguém precisa de um livro inteiro sobre isso? Não se resume a apenas comer pequenas quantidades de alimentos (geralmente) saudáveis ​​quando um pouco faminto, para que não se transforme em excessos emocionais quando estiver faminto, e então se perdoe por comer ocasionalmente sem pensar?

Susan Albers: Seria bom se fosse assim tão fácil! Mas todos nós sabemos que é muito mais complicado do que querer mudar nossos hábitos alimentares. Eu uso muita psicologia para mudar hábitos facilmente. Por exemplo, pesquisas mostram que as pessoas tendem a lutar menos para criar novos hábitos, em vez de tentar interromper velhos hábitos problemáticos. Por exemplo, em vez de tentar parar de comer fast food, concentrar-se na construção de um novo hábito de comer um novo lanche saudável diariamente eliminará o antigo comportamento com menos esforço. Além disso, é mais provável que ajamos se formos expostos a exemplos e pesquisas - cabeça e coração, especialmente no que diz respeito a algo tão abstrato como comer consciente.

Gestão de Cabide é um livro repleto de histórias pessoais e de clientes. Por exemplo, os leitores acham que é motivadora esta história verídica: Lembro-me do constrangimento de ser expulso da igreja porque minha filha foi faminto e, digamos, não ficaria quieto! Os pais e outras pessoas importantes sabem o poder da fome de transformar a pessoa amada em uma versão não tão agradável de si mesmos.

Do lado da pesquisa, o livro resume uma riqueza de estudos que demonstram que, quando estamos bem alimentados, nos concentramos melhor, tomamos decisões mais sábias, somos mais legais com nosso cônjuge e temos um desempenho melhor no trabalho. Pode até tornar os juízes mais agradáveis: eles parecem dar sentenças mais duras antes do almoço!

Além disso, as pessoas ficam mais motivadas a agir quando aprendem uma explicação clara do problema. Portanto, o livro discute o que chamo de Os 3 B's. Estamos azuis, ocupados ou incomodados com nossa fome. As pessoas ficam muito ocupadas e comer bem é empurrado para o fim da lista de prioridades. Ou eles acham que decidir o que comer é muito incômodo. Ou são azuis e não parecem valer a pena. Eu projetei dicas em Gestão de Cabide para combater os três B's.

MN: Qual é um exemplo de dica para ajudar?

SA: Aqui estão duas dicas fáceis!

Faça um punho. Uma nova pesquisa sobre "cognição incorporada" descobriu que você pode usar a posição do seu corpo para ajudar a moldar a maneira como você pensa e age. É mais provável que você pare de falar e diminua o ritmo se fizer um gesto de "pare". Quando você não quiser comer demais sem pensar, pense “não” e feche o punho. Punho + pensar não = não a comer sem pensar.

Use um prato vermelho. Em um estudo sobre pratos vermelhos, azuis e brancos, os participantes comeram menos nos pratos vermelhos. Isso porque, quando vemos a cor vermelha, diminuímos automaticamente a velocidade. Isso permite que você reduza a velocidade com o mínimo de esforço.

MN: Algum conselho para as pessoas que pensam demais em comida?

SA: Mindfulness é treinar sua mente para perceber e estar ciente sem obsessão. Não é uma tarefa fácil, mas é possível. Discuto como mudar sua mentalidade e parte disso é mudar sua conversa interna. Por exemplo, em vez de nos concentrarmos em todos os "e se" que seu cérebro envia, precisamos nos concentrar no que é - assumir o controle do momento em vez de incógnitas futuras.

MN: Vamos falar sobre a parte "zangada" de "faminto". Quando as pessoas estão calmas, é mais fácil ficar atento à fome incipiente e quando não estão mais com fome. Mas quando estamos com raiva, temos menos controle. Algum conselho além de "Tente ficar atento?"

SA: As oscilações drásticas no açúcar no sangue são uma grande causa de suspensão. A canela pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Em um estudo de 2016, 25 pessoas com diabetes mal controlado consumiram apenas 1g (um pouco menos de meia colher de chá) de canela por dia durante 12 semanas e isso reduziu seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Portanto, você pode querer jogar um shaker de canela no bolso ou na bolsa. Adicione canela ao seu café ou cacau. Use paus de canela como um agitador para seu café, chá, iogurte ou sopa. Jogue um palito na panela enquanto cozinha carne ou vegetais

MN: Qual é outro estudo que seu livro cita que pode ajudar a motivar as pessoas a comer com mais atenção?

SA: Um estudo descobriu que quando o açúcar no sangue das pessoas está baixo (com fome), é mais provável que apunhalem uma boneca vodu de seu cônjuge. Um pouco assustador!

MN: A dieta du jour é o jejum intermitente: limite sua alimentação diária a uma janela de oito a doze horas. Isso parece entrar em conflito com o conselho do seu livro. Não?

SA: Já vi pessoas ficarem extremamente famintas durante o jejum intermitente. Eles aprendem, em primeira mão, o poder dos alimentos sobre suas emoções. Muitas vezes, eles têm que se desculpar pelo que disseram ou fizeram no meio do hangar. Para pessoas com predisposição para transtornos alimentares, o jejum pode ser um grande gatilho. A dieta em geral desencadeia padrões muito prejudiciais à saúde. Isso é o que eu realmente gosto na alimentação consciente. Dá às pessoas uma alternativa saudável.

MN: Você escreve que certos alimentos são mais propensos a causar uma alimentação estúpida. O que eles são?

SA: Os alimentos que prejudicam o açúcar no sangue causam muita ingestão estúpida, principalmente “alimentos para o café da manhã”, como cereais, muffins e torradas. Eles são uma bomba de açúcar matinal, sobremesa disfarçada de café da manhã. Muitas pessoas estão morrendo de fome no meio da manhã.

Saia da mentalidade de que o café da manhã precisa ser alimentos tradicionais, como cereais e muffins. Em outras partes do mundo, as pessoas comem alimentos ricos em proteínas, como fatias de carne, queijo, feijão, peixe, arroz. Portanto, de manhã, se você deseja comer um café da manhã que não é tradicionalmente, mas que lhe dá muita proteína, como um peru com queijo, vá em frente.

MN: Quais são alguns outros hábitos que nos tornam mais propensos a comer conscientemente?

SA: Sorriso Atento. Um estudo descobriu que mais crianças em idade escolar escolheram leite branco em vez de leite com chocolate quando um rosto sorridente foi adicionado ao recipiente do leite branco. Em outro estudo, no refeitório de uma faculdade, uma placa com um coração com um rosto sorridente foi colocada acima de uma vitrine de frutas e vegetais saudáveis. Ah, marketing! Então, você pode querer desenhar uma carinha sorridente na embalagem de alimentos saudáveis ​​ou colar um Post-it com uma carinha sorridente em uma fruta ou vegetal

Alimentos ricos em vitamina D. Existe uma ligação entre baixo teor de vitamina D e tristeza. Você pode adicionar alimentos ricos em vitamina D à sua dieta com peixes como atum e salmão, leite, leite de soja ou suco de laranja fortificado com vitamina D, alguns cereais, queijo suíço e gema de ovo.

Dormir. Apenas 15 minutos a mais de sono podem reduzir a vulnerabilidade ao hangar - o sono ajuda a regular seus hormônios do apetite para que você não se sinta faminto. Se você tem dificuldade para dormir, experimente o suco de cereja. Em dois estudos, adultos com insônia que beberam oito onças de suco de cereja duas vezes por dia durante duas semanas dormiram uma hora e meia a mais e relataram melhor qualidade de sono em comparação com as noites em que não beberam o suco.

MN: Seu livro lista 10 S's da alimentação consciente. Quais são alguns que você gostaria de destacar?

Sentar-se. Sente-se! Evite morder a geladeira ou petiscar no carro. Você apreciará mais a comida e comerá menos se dedicar toda a atenção à alimentação.

Mastigue devagar. Coma com a mão não dominante. Pesquisas indicam que comer com a mão pode reduzir em 30% o quanto você come. Mastigar intencionalmente mais devagar do que a pessoa com quem está comendo. "Pace, não corra."

Sorriso. Sorrir pode criar uma pausa entre sua mordida atual e a próxima. Naquele momento, pergunte a si mesmo se você está satisfeito (não satisfeito). ”Para controlar o estresse, respire.”

MN: Estamos entrando na temporada de férias, uma época perigosa para comer demais. Algum conselho?

SA: Não há problema em comer as guloseimas de Natal que você adora. Apenas faça isso com atenção!