Consciência do sono, variação normal e insônia

Bem vindo de volta! Sei que o tópico deste post não é o prometido, mas também percebo que pode ser intrigante por que a alocação de recursos comportamentais e mentais para dormir melhor foi identificada como problemática no último post. Quase todas as palestras e publicações relacionadas ao sono nos estimulam a fazer do sono uma prioridade, a estar mais conscientes da necessidade de um sono saudável e das consequências negativas do sono inadequado. Como levar a sério esse desejo pode causar ou “perpetuar” a insônia? Deixe-nos ter uma resposta clara antes de nos aprofundarmos nos fatores individuais de perpetuação: não é levar a sério o desejo de aumentar a percepção do sono, é retirá-lo do contexto que perpetua a insônia.

Na verdade, o sono insuficiente é encontrado em mais de um terço da população e atinge cerca de 60-70% de prevalência em alguns grupos (por exemplo, adolescentes / adultos jovens e trabalhadores por turnos, 2017a, 2017b, 2014). Na verdade, existem vários problemas individuais e sociais de vários graus de gravidade que estão associados ao sono insuficiente. No entanto, estima-se que a insônia como um transtorno afete cerca de 5 a 15% dos adultos (2015). Uma estimativa grosseira nos diz que cerca de duas vezes mais pessoas não dormem o suficiente, não porque o sono não vem para elas, mas porque não dormem ou não podem dormir. Pense em quantas vezes você ouve variantes de "quem precisa dormir se houver cafeína?" posta jovialmente e com autoconfiança. E pense em quantas vezes você ouve alguém dizer: “Eu disse ao meu chefe que não consegui cumprir o prazo porque tenho que dormir o suficiente”.

O sono pode ser visto como algo secundário até mesmo pelos profissionais de saúde. Um amigo meu recebeu recentemente a recomendação de um provedor para não interferir com seu filho adolescente usando um laptop na cama depois da meia-noite, porque o provedor tinha o hábito de fazer a mesma coisa, sem efeitos nocivos aparentes. Embora permitir a autonomia de um adolescente seja um objetivo familiar importante, duvido que qualquer provedor teria dito a um pai para não interferir no fumo de seu filho sob o pretexto de que o provedor também é fumante. A diferença é simples: no último meio século, os efeitos deletérios do tabagismo foram bem reconhecidos médica, legal e socialmente, enquanto um reconhecimento comparável dos efeitos deletérios do sono insuficiente ainda está em andamento - na sociedade em geral. Mas, para um indivíduo que luta contra a insônia, esse reconhecimento costuma ser intensificado a um grau inútil.

Para considerar outro exemplo, a noção de alimentação saudável é aplicável a todos, mas ninguém pensaria em falar sobre os perigos da obesidade para um grupo de pessoas que lutam contra a anorexia. Essa observação nos traz a ideia de uma faixa normal, as “caudas” extremas que ficam fora da faixa normal e diferentes abordagens que as pessoas que caem em extremos opostos podem exigir para alcançar o meio saudável. Discutimos anteriormente como o sono insuficiente e a insônia induzidos por comportamento podem ser vistos como dois extremos opostos.

O conceito de função biológica como um intervalo nos permite avaliar as diferenças entre os indivíduos e as variações em um indivíduo ao longo do tempo. Compare as necessidades de sono com as necessidades de ingestão calórica e exercícios. Ninguém consome 2.000 calorias por dia, todos os dias. A quantidade recomendada de exercício seria muito diferente entre um jovem atleta se preparando para uma competição e uma pessoa de meia-idade que recentemente sofreu uma fratura na perna. O sono, como função biológica, é semelhante. Ao perguntar quanto sono é necessário, as pessoas geralmente esperam ouvir um único requisito numérico que deve ser atendido todas as noites. No entanto, pode ser melhor pensar na quantidade recomendada de sono como uma gama de valores que podem variar dependendo do indivíduo e da situação.

Essa abordagem “baseada em alcance” também ajuda a reconhecer que a meta desejada é alcançável por meio de um progresso constante, e não por meio de uma mudança repentina. Embora os benefícios do exercício físico sejam regularmente elogiados por profissionais de saúde, uma pessoa com uma perna fraturada seria aconselhada não fazer exercícios para evitar mais lesões. O processo de cura começava com o uso de um gesso, prosseguia com a fisioterapia e só então se graduava para o restabelecimento lento da rotina de exercícios.

Da mesma forma, após uma crise aguda de dificuldade para dormir que ocorre comumente (43% -50% dos adultos relatam pelo menos um sintoma de insônia, 2011, 2008), uma pessoa seria aconselhada a não tentar dormir muito para evitar -term insomnia. “Tentar muito”, neste caso, significaria, entre outras coisas, ir para a cama mais cedo, ficar na cama mais tarde e reclinar-se no meio do dia na tentativa de compensar o sono anteriormente não alcançado o mais rápido possível. “Apenas a quantidade certa” de esforço implicaria, entre outros métodos, manter um horário de dormir consistente e relativamente curto com o objetivo de retornar gradualmente à seção intermediária saudável da faixa de sono. No próximo post, vamos nos concentrar em como o desejo intuitivo de ficar na cama e esperar mais tempo realmente perpetua a insônia, e como a recomendação contra-intuitiva de ficar fora da cama quando acordado ajuda a tratá-la.

Yong L.C., Li J., Calvert G.M. (2017b). Problemas relacionados ao sono na população trabalhadora dos EUA: prevalência e associação com o status do trabalho em turnos. Medicina Ocupacional e Ambiental, 74 (2), 93-104. doi: 10.1136 / oemed-2016-103638.

Owens J., Grupo de Trabalho do Sono do Adolescente, Comitê de Adolescência (2014). Sono insuficiente em adolescentes e adultos jovens: uma atualização sobre causas e consequências. Pediatria, 134 (3), e921-32. doi: 10.1542 / peds.2014-1696.

Levenson, J. C., Kay, D. B., Buysse, D. J. (2015). A fisiopatologia da insônia. Baú, 147, 1179-1192. doi: 10.1378 / chest.14-1617.

Walsh J.K., Coulouvrat C., Hajak G. et al. (2011). Sintomas de insônia noturna e saúde percebida no America Insomnia Survey (AIS). Sono, 34 (8), 997-1011. doi: 10.5665 / SLEEP.1150.

Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D., Dorsey C., Sateia M. (2008). Diretriz clínica para avaliação e tratamento da insônia crônica em adultos. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4 (5), 487-504.