Estabilize seu humor com comida

Embora os efeitos da dieta açucarada sejam mais dramáticos, você pode ver que os carboidratos não precisam ser doces para causar altos e baixos no açúcar no sangue.

Então, você pode se perguntar - já que a insulina normaliza o açúcar no sangue tão rapidamente, por que se preocupar?

Poderes secretos da insulina

Aqui está o problema: a insulina não é simplesmente um regulador da glicose no sangue, embora muitos médicos continuem a pensar nisso dessa forma. A insulina é na verdade um hormônio de crescimento mestre ; quando atinge o pico, coloca o corpo em modo de crescimento e armazenamento. Uma das maneiras de fazer isso é DESLIGAR as enzimas que queimam gordura e LIGAR as enzimas armazenadoras de gordura, e é por isso que as dietas ricas em açúcar podem engordar tanto.

Em seu papel como regulador mestre do crescimento, a insulina orquestra a atividade de vários outros hormônios, incluindo o hormônio regulador da pressão arterial aldosterona , hormônios reprodutivos como estrogênio e testosterona e hormônios do estresse como cortisol e adrenalina . Portanto, toda vez que sua insulina sobe e desce, todos esses outros hormônios sobem e descem em resposta, com efeitos potencialmente profundos em seu humor, metabolismo, apetite, pressão arterial, energia, concentração e equilíbrio hormonal.

Vamos enfocar em um desses picos de glicose-insulina:

Digamos que você comece sua manhã com uma comida rica em carboidratos "rápidos" (como suco de laranja, um bagel ou batatas fritas):

1. Em meia hora, o nível de açúcar no sangue aumenta, o que pode aumentar sua energia.
2. O pâncreas libera insulina imediatamente na corrente sangüínea para retirar o açúcar extra (glicose) do sangue e colocá-lo nas células.
3. Cerca de 90 minutos depois, conforme a glicose no sangue cai, você pode experimentar uma “queda do açúcar” e se sentir cansado, sem foco e com fome.
4. Em resposta à queda livre da glicose, seu corpo produz hormônios do estresse que aumentam a glicose no sangue e impedem que ela chegue ao fundo do poço.

Hipoglicemia Hangry

Esta reação multi-hormonal pode fazer com que alguns experimentem sofrimento físico e emocional entre as refeições, muitas vezes erroneamente caracterizada como “hipoglicemia” (baixo nível de açúcar no sangue).Na verdade, a hipoglicemia reativa verdadeira é rara (exceto naqueles que tomam medicamentos para baixar o açúcar no sangue). Não é que o açúcar no sangue esteja caindo abaixo do normal entre as refeições; é que ele cai rapidamente ou de um pico alto, desencadeando uma reação exagerada do hormônio do estresse. Os hormônios do estresse envolvidos incluem glucagon, cortisol e adrenalina - nosso hormônio de “lutar ou fugir”.

De quanta adrenalina estamos falando? No experimente abaixo , pesquisadores deram a meninos adolescentes saudáveis ​​uma bebida adoçada com glicose (contendo aproximadamente a mesma quantidade de açúcar que você encontraria em duas latas de refrigerante de 12 onças):

Quatro a cinco horas depois que os meninos beberam a bebida adoçada, seus níveis de adrenalina QUADRUPLARAM e eles relataram sintomas como ansiedade, tremores e dificuldade de concentração.

A montanha-russa hormonal invisível

Lembre-se de que a maioria de nós come carboidratos refinados em todas as refeições e, geralmente, também entre as refeições, o que se traduz em 3 a 6 picos de insulina por dia. Comer assim nos coloca em uma montanha-russa hormonal interna invisível o dia todo (e mesmo depois de adormecermos). Idade, metabolismo, gênero, genética, dieta e nível de atividade influenciam a aparência de nossa montanha-russa interna e como respondemos a ela, mas a maioria de nós acaba pagando um preço emocional ou físico por comer muitos dos carboidratos errados com muita frequência . Fadiga, dificuldade de concentração, alterações de humor, compulsão alimentar, ganho de peso, irritabilidade, ansiedade, ataques de pânico, irregularidades hormonais e insônia são possibilidades, dependendo do indivíduo.

Então, qual é a solução? Comer seis vezes ao dia? Meditação? Ativan? Ritalina? Lítio? Zyprexa?

Que tal começar simplesmente evitando carboidratos refinados e aderindo a uma dieta de alimentos integrais que minimiza as grandes oscilações na glicose e insulina no sangue?

Infelizmente, é mais fácil falar do que fazer. O açúcar em todos os seus disfarces diabólicos é delicioso, barato, em todo lugar e mais viciante que cocaína .

Veja o poder da dieta

É preciso empenho e prática, mas vale a pena. Veja a diferença imediata que uma única refeição fez nos níveis de açúcar no sangue, insulina e adrenalina desses adolescentes com sobrepeso:

A equipe de pesquisa do Dr. David Ludwig estava interessada em entender como o índice glicêmico (IG) dos alimentos - uma medida da rápida decomposição dos alimentos em glicose - afeta o metabolismo. A equipe projetou três cafés da manhã:

Café da manhã com alto IG: aveia instantânea com açúcar (sacarose) e 2% de leite

Café da manhã com IG médio: aveia cortada em aço com frutose (um adoçante sem glicose) e 2% de leite

Café da manhã com baixo IG: omelete de queijo vegetal e frutas frescas

Observe que, embora a aveia cortada em aço sem açúcar tenha um desempenho melhor do que a aveia instantânea açucarada, foi o café da manhã com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, sem grãos, sem açúcar e com alimentos integrais que foi melhor na redução de glicose, insulina e adrenalina níveis.

Pegue a roda

A maioria de nós não percebe o quanto podemos nos sentir melhor - física e emocionalmente - se comermos direito. Se você for como a maioria das pessoas, você foi enganado sobre o que uma dieta saudável realmente é, então você tem consumido alimentos ricos em carboidratos e sem gordura, como cereais, suco de frutas e massas todos os dias, que estão na verdade trabalhando contra o seu metabolismo, seus hormônios e seu humor. Você pode pensar em si mesmo como uma pessoa deprimida ou negativa, um estressante tenso, ou um tipo frágil e temperamental que é facilmente oprimido - mas talvez você esteja realmente perfeitamente bem - ou pelo menos muito melhor - debaixo de todo aquele açúcar.

Certamente já vi casos em minha própria prática clínica de pessoas que estabilizaram seu próprio humor sem medicação, removendo carboidratos refinados da dieta ou mudando para uma dieta pobre em carboidratos. No início deste ano, resumi este estudo inovador de 2017 for Psychology Today, demonstrando que pessoas com depressão que fizeram mudanças saudáveis ​​em sua dieta - incluindo a remoção da maioria dos carboidratos refinados - viram uma melhora em seu humor.

O que isso poderia fazer por você?

Aqui está um desafio: elimine todos os carboidratos refinados por duas semanas - só para ver como você se sente. Existe um grátis lista de carboidratos refinados no meu site se você precisar, e um infográfico na minha postagem Psychology Today sobre açúcar e a doença de Alzheimer para ajudá-lo a identificar fontes de açúcar oculto nos alimentos do dia-a-dia.

À sua boa saúde mental!