5 técnicas de relaxamento para dormir melhor

Contente

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Estamos saindo de uma eleição muito disputada. Temos trabalhado duro durante as férias. E agora é um novo ano. Todas essas situações levam a muito estresse - e provavelmente a muito sono agitado - agora e talvez em nosso futuro. Em vez de ficar nervoso, tente minhas cinco práticas de relaxamento favoritas para ajudá-lo a controlar o estresse e a ansiedade e dormir melhor.

A relação entre ansiedade e sono

Se, como a maioria das pessoas, você já teve problemas para adormecer ou permanecer dormindo por causa do estresse e da preocupação, você experimentou a forte conexão entre ansiedade e insônia. O estresse rotineiramente está no topo da lista de fontes de problemas de sono dos pacientes.

A ansiedade causa pensamentos acelerados, tornando difícil aquietar a mente. Pode contribuir para emoções intensas e intensas, incluindo medo intrusivo e uma sensação de estar sobrecarregado. O estresse e a ansiedade geram tensão física em todo o corpo. Sob estresse, o corpo libera mais de vários hormônios - incluindo adrenalina, cortisol e norepinefrina - que aumentam a energia e o estado de alerta, aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial e preparam o corpo para "lutar ou fugir". Junto com outros sintomas de ansiedade, essas respostas hormonais ao estresse contribuem para:

• Dificuldade em adormecer.
• Problemas para dormir durante a noite.
• Acordar muito cedo.
• Acordar sentindo-se insatisfeito e sem energia.

Esses são os sintomas característicos da insônia. A ansiedade pode contribuir para diferentes tipos de insônia. Períodos de alto e intenso estresse, muitas vezes resultantes de eventos difíceis ou inesperados da vida, podem desencadear insônia aguda, que surge repentinamente e dura um período de tempo relativamente curto, de alguns dias a algumas semanas. Um encontro tenso no trabalho, uma briga com um parceiro ou a morte de um ente querido são os tipos de ansiedade e eventos que produzem estresse que desencadeiam insônia aguda.

Os sintomas de ansiedade, quando presentes de forma consistente, também podem causar insônia crônica, que pode persistir regularmente por mais de um mês. Os transtornos de ansiedade costumam ser acompanhados de insônia.

Estresse e sono existem em uma relação bidirecional. Assim como o estresse e a ansiedade provocam insônia e outros problemas de sono, a falta de sono aumenta o estresse e a ansiedade. A falta de sono nos torna mais vulneráveis ​​aos sintomas de ansiedade, incluindo:

• Irritabilidade e temperamento explosivo.
• Sensação de estar sobrecarregado.
• Luta com motivação.
• Problemas com concentração e recuperação da memória.
• Falta de energia.
• Aumento da reatividade emocional.

O alto estresse e a falta de sono contribuem para maiores riscos de doenças físicas e mentais.Estresse e sono insuficiente estão cada um independentemente relacionado à obesidade e ganho de peso, ansiedade e depressão, diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares e disfunções cognitivas.

Gerenciar o estresse e garantir uma rotina de sono abundante e de alta qualidade são essenciais para proteger sua saúde. Os exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a fazer as duas coisas. Eles se mostraram altamente eficazes na redução do estresse e na melhoria do sono. De baixo impacto, autodirigido e facilmente integradas à sua vida diária, essas estratégias de relaxamento podem ajudá-lo a controlar o estresse e a ansiedade durante o dia e a desestressar antes de ir para a cama. A verdade é que a linha entre o dia e a noite não é tão clara. O modo como nos comportamos durante o dia - incluindo como administramos o estresse - tem um efeito significativo em como dormimos bem à noite. Pense em sua atenção diária e constante ao relaxamento como um investimento ininterrupto em seu sono noturno.

1. Treinamento autogênico

O treinamento autogênico (AT) não é particularmente conhecido. É uma pena, porque é um método eficaz e acessível para reduzir o estresse e melhorar o sono. AT usa uma série de exercícios para focar a atenção da mente em sensações físicas específicas do corpo, a fim de relaxar mental e fisicamente. O treinamento autogênico concentra a mente no cultivo de sensações de calor e peso em diferentes regiões do corpo. Esses exercícios usam imagens visuais e dicas verbais para relaxar fisicamente, bem como para aquietar e acalmar os pensamentos. Os exercícios são mais eficazes quando praticados regularmente e você pode usar essas técnicas para controlar o estresse ao longo do dia. Incorporar o treinamento autogênico à rotina noturna de desligamento pode ajudá-lo a preparar o corpo e a mente para o sono.

2. Biofeedback

As técnicas de biofeedback coletam informações sobre o corpo que o alertam sobre o estresse e permitem que você relaxe mental e fisicamente. O biofeedback funciona por meio de sensores que rastreiam e medem diferentes funções físicas, incluindo:

• Respirando
• Frequência cardíaca
• Suando
• Temperatura corporal
• Contração muscular
• Fases do sono

Esses processos fisiológicos fornecem sinais importantes sobre os níveis de estresse. Respiração rápida, palmas das mãos suadas e aumento da frequência cardíaca são sinais comuns de ansiedade. O biofeedback, ao chamar a atenção para essas manifestações físicas de estresse e ansiedade, dá a você a chance de lidar com esse estresse usando outras estratégias de relaxamento. Há um negócio em expansão no fornecimento de biofeedback por meio de dispositivos móveis e vestíveis. Muitos rastreadores vestíveis podem fornecer informações sobre estresse e emoções, conforme medido por meio de biofeedback. É claro que o rastreamento por conta própria não pode relaxar você, mas pode alertá-lo sobre sinais de estresse para que você possa tomar medidas focadas e autoconscientes em direção ao relaxamento, seja no meio de um dia ativo ou enquanto se prepara para dormir .

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