5 estratégias para interromper comportamentos inúteis

Contente

• Pontos chave
• Por que é tão difícil parar de fazer algo que é ruim para você
• 5 estratégias para interromper comportamentos inúteis

Pontos chave

• O aprendizado baseado em recompensas ajudou os primeiros humanos a sobreviver. Mas nos tempos modernos, os mesmos mecanismos cerebrais podem nos aprisionar em hábitos prejudiciais à saúde.
• Reconhecer que você tem um "eu impulsivo" e um "eu sábio" pode ajudá-lo a promover a autocompaixão enquanto faz escolhas mais saudáveis.
• Reformular comportamentos saudáveis ​​como "recompensas", estabelecer paradas bruscas e praticar a atenção plena pode ajudar a mudar os maus hábitos para melhor.

Isto soa familiar? Você clica em “reproduzir o próximo episódio” no Netflix (pela terceira vez consecutiva) mesmo sabendo que vai ficar acordado até tarde e terá que trabalhar no dia seguinte. Você verifica suas redes sociais e navega na web por “apenas mais alguns minutos”, embora haja outras coisas que você sabe que deve fazer. Você tem “apenas mais alguns doces”, embora esteja bastante cheio. Você verifica seu telefone continuamente, embora isso o afaste de se envolver totalmente em coisas importantes que você poderia estar assistindo.

Por que é tão difícil parar de fazer algo que é ruim para você

Por que é tão difícil interromper algo que lhe dá prazer, mesmo quando você sabe que não é o melhor para você a longo prazo?

Para o organismo humano, o aprendizado baseado em recompensas (buscar o que é prazeroso e evitar o que é doloroso) foi uma estratégia evolucionária útil para a espécie humana. Buscar coisas que gostassem (como sexo ou comida saborosa) e evitar a dor (por exemplo, ser mordido por uma cobra ou ficar doente por causa de uma planta venenosa) ajudaram nossos ancestrais a sobreviver. Isso está embutido em nossa biologia.

A psicóloga da saúde da Universidade de Stanford Kelly McGonigal explica que, da perspectiva da neurociência, é como se tivéssemos dois eus concorrentes controlados por diferentes partes do nosso cérebro. Temos o eu impulsivo que deseja gratificação imediata, que é controlado pelo mesencéfalo (responsável por nossa resposta de lutar ou fugir); e temos o “eu sábio” que deseja o que é melhor para nosso bem-estar a longo prazo e pode ter uma perspectiva mais ampla (controlada pelo córtex pré-frontal medial). O Dr. McGonigal explica que quando queremos mudar um comportamento (neste caso, parar algo que não ajuda), é como se tivéssemos duas partes concorrentes de nosso cérebro em conflito.

Então, como podemos trabalhar com isso? Como podemos nos desconectar ou parar de nos envolver em comportamentos que são prazerosos no momento, a serviço do nosso bem-estar de longo prazo? Aqui estão algumas sugestões:

5 estratégias para interromper comportamentos inúteis

1. Esteja atento, seja curioso.

Em primeiro lugar, traga consciência atenta ao seu comportamento para observar o que está acontecendo em cada momento de desdobramento, a fim de interromper um comportamento automático. Combine essa consciência com uma curiosidade genuína sobre o que está acontecendo, como está acontecendo e as consequências desse comportamento específico. O pesquisador e psiquiatra Judson Brewer, em sua extensa pesquisa sobre como interromper os loops de hábitos, descobriu que a consciência plena e o elemento essencial da curiosidade são ingredientes essenciais para a mudança de comportamentos, incluindo fortes vícios.

Aqui está um exemplo de como esse tipo de atenção plena e curiosidade pode parecer: "Não é curioso que eu sei que preciso estar neste compromisso às 3:00, mas estou cedendo a um forte puxão para apenas verificar meus e-mails e redes sociais mais uma vez? Parece que um sentimento de ansiedade está me dirigindo, como se eu pudesse perder algo se não fizesse isso. Há uma grande recompensa no momento, mas no meu caminho para esta consulta, estou ciente do alto estresse, ansiedade e frustração porque sei que agora estou atrasado e estou lutando contra isso o tempo todo. Isso é muito desconfortável em meu corpo, e o estresse dessa escolha de comportamento perdura muito depois de eu chegar atrasado para minha consulta. ”

2. Seja intencional.Crie paradas bruscas.

Depois de identificar o que não está funcionando para você, veja onde pode ser necessário criar uma “parada brusca” para se livrar de comportamentos inúteis. Uma parada brusca envolve o compromisso de traçar uma linha firme para si mesmo, bem como alguma disposição para tolerar desconforto imediato a serviço do seu bem-estar duradouro.

Para criar uma parada brusca, seja intencional sobre como isso vai acontecer. Não deixe isso ao acaso por ter apenas um desejo vago de mudar um comportamento - tenha um plano concreto que você possa implementar consistentemente e colocar em prática qualquer coisa que o ajude e torne mais fácil seguir adiante.

Por exemplo, se você quer ir para a cama às 10:30 e sabe que é pego em programas de TV dos quais é difícil se desconectar, decida exatamente o que e quanto você vai assistir antes você se senta e liga a TV. Descubra quando você precisa parar para ter tempo suficiente para relaxar e se preparar para dormir. Defina um alarme para o momento em que decidir que a TV será desligada.

Se você sabe que costuma comer comidas não saudáveis ​​tarde da noite, escove os dentes imediatamente após o jantar para diminuir a probabilidade de querer comer depois disso. Prepare alguns lanches saudáveis ​​que estejam prontamente disponíveis e fáceis de pegar se a fome da madrugada te dominar.

3. Vire-o. Trabalhe com seu sistema de recompensa.

Em vez de ver essa parada brusca como algo que leva embora, veja como algo que está sendo adicionado. Lembre-se do motivo pelo qual está fazendo isso, concentre-se na recompensa dessa parada brusca e identifique o que deseja alcançar (em vez de se concentrar no que deve ser abandonado).

Por exemplo, em vez de focar em "Eu tenho que desligar a TV às 10:00", concentre-se no fato de que "Eu vou ter uma boa noite de sono esta noite, dar ao meu corpo o descanso de que ele precisa e ser meu melhor amanhã . ” Fazer isso ajuda a construir uma recompensa natural para si mesmo.

Agradeça ao seu cérebro antigo por tentar ajudá-lo a sobreviver, mas lembre-se de que você tem mais partes do cérebro evoluídas recentemente que podem realmente ajudá-lo mais.

4. Ensaie. Fortaleça a recompensa.

Visualize em sua mente o resultado que deseja e reserve um momento para sentir quaisquer emoções positivas disso em seu corpo. Por exemplo, você pode visualizar desligar a TV na hora que diz, fazer um ritual relaxante na hora de dormir para se descontrair e ter uma boa noite de sono acordando revigorado e energizado. Imagine isso e imagine como será a sensação, como se você pudesse experimentar isso agora. Crie uma sensação sentida dessa emoção positiva em seu corpo e permaneça com essa sensação por um minuto ou mais. Amplie o sentimento de recompensa para ajudar a superar a atração do antigo comportamento.

5. Trate o “velho” cérebro como uma criança pequena, com mão firme de autocompaixão.

Quando eu estava tendo alguma dificuldade em meditar de forma consistente (por ser puxado por todas as outras coisas que eu precisava fazer durante o dia), um de meus amados professores de meditação sugeriu envolver a "mão firme da autocompaixão". Como escrevi em um blog anterior, autocompaixão versus autocrítica é muito mais motivador na mudança de comportamentos. No entanto, às vezes pode ser útil envolver uma voz firme (mas ainda carinhosa) e compassiva.

Pense nisso como um pai tendo amorosamente o bem-estar de uma criança em mente quando estabelece um limite claro: "Eu sei que você realmente quer brincar fora agora, mas vamos ficar dentro de casa porque há relâmpagos agora e não é seguro ao ar livre. ” Isso pode significar que os pais precisam estar dispostos a tolerar a contrariedade do filho no serviço do que sabem ser melhor para o filho. Isso também pode ser feito com firmeza, mas com amor. “Eu sei que você está se sentindo muito desapontado agora porque você estava realmente ansioso para sair. Tudo bem que você se sinta assim. Eu entendo. Mas vamos encontrar algo dentro de casa que você possa fazer. ”

Tente ser o pai firme, mas amoroso, quando se trata de trabalhar com o eu impulsivo que deseja gratificação imediata. Trate essa parte do cérebro como uma criança pequena que precisa ser guiada de maneira carinhosa.

Embora a atração do cérebro de sobrevivência e nossos hábitos automáticos possam ser bastante fortes, nossa capacidade de aprender coisas novas e usar o aprendizado baseado em recompensas em nosso benefício também faz parte de nossa herança evolutiva. Tente usar todas as cinco estratégias em combinação para ajudar a superar o poder da gratificação imediata e fortalecer as recompensas que vêm de ouvir o seu eu sábio que realmente sabe o que é melhor.