Coração Saudável, Cérebro Saudável

À medida que ultrapassamos a marca de meio ano da pandemia COVID-19, muitos de nós ainda nos vemos presos em casa na maior parte do dia. Como resultado, podemos ser mais sedentários do que o normal. Podemos assistir televisão por períodos mais longos, trabalhar em nossos computadores ou participar de atividades sociais que envolvam videoconferência. Isso pode nos ajudar a permanecer socialmente engajados, mas contribui ainda mais para o estilo de vida mais sedentário a que muitos de nós nos acostumamos durante a pandemia.

Esse é um ponto importante a ser destacado, pois manter um estilo de vida ativo não é importante apenas para um corpo saudável, mas também pode auxiliar na saúde cognitiva.

Quando aprendemos sobre o cérebro, o foco principal normalmente compreende discussões em torno de neurônios e sinais neuroquímicos que contribuem para diferentes aspectos da cognição, como memória, atenção, tomada de decisões, etc. Às vezes, até aprendemos sobre a transferência de sinais de e para diferentes partes do corpo. No entanto, uma parte frequentemente esquecida dessa equação é que, assim como qualquer outro órgão do corpo, o suprimento de sangue é um dos fatores mais importantes para a saúde do cérebro. Como outros órgãos, o cérebro precisa de oxigênio para funcionar adequadamente. Na verdade, embora o cérebro constitua uma porção relativamente pequena de nosso corpo por peso, ele requer aproximadamente um quinto do oxigênio enviado por nosso corpo.

A teoria recente sugere que as mudanças relacionadas à idade na função cerebral e na cognição podem ser modificáveis ​​com exercícios. De acordo com a Teoria do Envelhecimento Cognitivo do Scaffolding (STAC; Goh & Park, 2009), o exercício pode ajudar os adultos mais velhos a envolver partes do cérebro de novas maneiras, melhorando seu desempenho nas tarefas. O exercício pode até estar associado à neurogênese, ou ao nascimento de novas células (Pereira et al., 2007), e está associado à preservação de células cerebrais em regiões-chave como o hipocampo (Firth et al., 2018). Esta é uma das regiões cerebrais mais importantes para a memória. Esta pesquisa sugere que os declínios normais no volume cerebral relacionados à idade podem ser retardados com exercícios, o que pode beneficiar a cognição. E, claro, os exercícios também podem ajudar a manter nosso sistema vascular mais saudável, garantindo que, conforme nosso coração bate, o sangue rico em oxigênio é capaz de nutrir nosso cérebro.

Além de impactar as habilidades cognitivas diretamente, o exercício pode ser indiretamente benéfico para a cognição, impactando outras áreas de nossa vida. Como destacamos em nosso último post, o sono é extremamente importante para nossas habilidades cognitivas, e o exercício é conhecido por melhorar a qualidade do sono (Kelley & Kelley, 2017). Como resultado, o exercício pode nos ajudar a alcançar alguns dos benefícios cognitivos do sono, tornando nosso corpo cansado o suficiente para ter um sono de qualidade. Além disso, sabe-se que o exercício reduz o estresse, a depressão e a ansiedade (Mikkelsen et al., 2017), o que também pode auxiliar indiretamente a cognição.

Neste ponto, muitos de nós podem estar pensando: “Bem, eu não tenho um estilo de vida ativo” ou “Pode ser tarde demais para mim”. Felizmente, uma meta-análise recente sugere que nunca é tarde para adotar uma rotina de exercícios. O exercício contribui para uma melhor função executiva e memória em idosos saudáveis ​​(Sanders et al., 2019). E mesmo adultos mais velhos com diagnóstico de deficiências cognitivas mostram melhorias em suas habilidades cognitivas gerais após curtos períodos de exercício de vários meses. Portanto, se você já está se exercitando, isso é ótimo, e seu eu futuro provavelmente se beneficiará; mas se você ainda não vive um estilo de vida ativo, pode começar hoje e colher os benefícios daqui para frente. O importante é que você estabeleça uma rotina de exercícios que possa manter ao longo do tempo.

De acordo com as diretrizes atuais dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos mais velhos devem tentar se envolver em pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada e pelo menos duas sessões de atividades de fortalecimento muscular por semana. Embora 150 minutos por semana possa parecer um número assustador, quando dividido em partes menores, essa meta pode parecer mais acessível.

Por exemplo, se nos envolvermos em atividades aeróbicas por 30 minutos por dia, poderemos atingir a meta do CDC após cinco dias. Isso nos dá dois dias inteiros de descanso em uma determinada semana. Ou, se preferirmos, podemos praticar atividade aeróbica por 50 minutos por dia para atingir a meta do CDC após 3 dias. Isso nos deixaria com quatro dias para descansar ou fazer exercícios de fortalecimento muscular.

Obviamente, também existem outros obstáculos potenciais a serem considerados ao tentar atingir esse objetivo. Primeiro, que tipo de atividade aeróbia é considerada “moderada”? À medida que envelhecemos, muitos de nós podemos sentir dor ou ser menos móveis do que nossos eus mais jovens. Isso pode dificultar o movimento extenso. Felizmente, de acordo com o CDC, atividade aeróbica moderada inclui qualquer atividade em que "você será capaz de falar, mas não cantará a letra de sua música favorita". Isso pode incluir caminhada rápida, cortar a grama e, para aqueles de nós com problemas no quadril ou nos joelhos, andar de bicicleta pode ser uma ótima alternativa. Outras alternativas para aqueles de nós com dores nas costas, quadris ou joelhos incluem aulas de hidroginástica ou natação em uma piscina.

Como alcançamos esses objetivos de exercício durante uma pandemia? Muitos de nós estão acostumados a malhar em academias ou percorrer grandes espaços internos, como shoppings ou mercados. O distanciamento físico tornou isso cada vez mais difícil, porque alguns dos maiores espaços internos são fechados ou há muitas pessoas ao redor para se distanciarem fisicamente.

Esta é uma ótima oportunidade para sair! Como muitas partes do país estão começando a voltar ao trabalho, atividades ao ar livre de manhã cedo podem ser a melhor maneira de praticar exercícios enquanto nos distanciamos fisicamente. Parques e caminhos comunitários são ótimos lugares para se envolver nessas atividades. À medida que o inverno se aproxima, talvez seja necessário mover algumas de nossas atividades de volta para dentro. Embora possa ser um pouco enfadonho, dar voltas na sala de estar ou subir e descer escadas em nossa casa ou apartamento, ainda pode nos fornecer o mesmo benefício aeróbico de andar ao ar livre ou em um espaço maior. A importância aqui é manter a intensidade e a duração, mesmo dentro de casa.

Podemos precisar ser criativos, mas mesmo durante uma pandemia, ainda é possível praticar exercícios aeróbicos e estabelecer hábitos saudáveis. Ao fazer isso, em curto prazo, podemos melhorar nosso sono e manter nosso humor. E, a longo prazo, podemos manter nossa cognição e saúde cerebral à medida que envelhecemos.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticidade e envelhecimento cognitivo: a teoria de andaime do envelhecimento e cognição. Neurologia restaurativa e neurociência, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercício e sono: uma revisão sistemática de meta-análises anteriores. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercício e saúde mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Huddleston, D.E., Brickman, A.M., Sosunov, A.A., Hen, R., McKhann, G.M., ... & Small, S.A. (2007). Um correlato in vivo da neurogênese induzida por exercício no giro dentado adulto. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Relação dose-resposta entre exercício e função cognitiva em idosos com e sem comprometimento cognitivo: uma revisão sistemática e meta-análise. PloS one, 14 (1), e0210036.